ダイエットは摂取カロリーを減らせば痩せられる！非常に単純明快ではありますが、意外と雑に運動して、雑に適度に食べ過ぎなければいいと考えていたりしませんか？
残念ながらおそらくそれでは痩せることはなかなかできないのではないでしょうか。
本日飲んだジュースのカロリーは？一食にどれくらいのカロリーを摂取した？
30代から40代の男性・女性どちらの性別でも構いませんが基礎代謝量をご存じですか？
その計算をダイエットスタート時からしなければ、いつまで経っても『痩せる』に繋がらないかと思います。
今回は、以前書いた記事の自身の体験から踏まえて、30～40代の痩せ方について参考になればと記事を書かせていただきます。
本記事が参考になれば幸いです。
とにかく計算！痩せる為には基礎代謝量からの引き算
さて、以前下記の記事で『夕飯抜きダイエット』の成功体験談を書かせていただきました。
突然ですが、実は管理人は15ｋｇのダイエットに成功しました。ストイックにダイエットに打ち込んで約9ヶ月で72ｋｇから最大54.8ｋｇまで落とすことができたのです。それから約一年。2ｋｇ戻ったものの、完全にリバウンドはまだ抑えている状[…]
画像もブログを書く前のものなので雑だったり、長々と書いてしまっている記事ではございますが、幸いなことに意外と毎日多くの人にご覧になっていただき、誰かの参考になっていれば幸いです。
この夕飯抜きダイエットを開始したのは30代半ばです。つらつらと夕飯抜きダイエット時の思いや、やったことについて書かせていただき、一番必要なのは精神力！と述べさせていただきました。
まあ、実際その通りではあると思います。ダイエットは……特に夕飯抜きともなると、本当に腹が減って食べたくても食べないという精神力の勝負です。
しかし、それは究極的にいえば精神論、根性論です。
自身の主幹からすれば我慢という精神力ですが、後々考えるとそれだけではないのかなと思い至りました。
というのも、管理人はこの夕飯抜きのダイエット中は、毎日毎日ずっとカロリー計算をしていたのです。
つまり、基礎代謝量からどれだけ飲食でカロリーを摂ったかを毎日大まかにですが計算をして基礎代謝を超えないようにしていたんですね。
要するに基礎代謝からの引き算です。おかげで、半年ちょっとで72ｋｇから54.8ｋｇまで体重を落とせたのです。
さて、本記事をご覧になっている方はダイエットをスタートさせたい、あるいはすでにダイエット中という人が多いかと思いますが、ちゃんと毎食のカロリー計算をしているでしょうか？
口に入れるもののカロリー把握が痩せる道へと繋がりますので、もし実線できていない人はちょっと意識をしてみましょう。
30～40代の基礎代謝ってどのくらい？
さて、いきなり計算をしろと言われても難しいですよね。まずは自身の一般的で適正な基礎代謝量がどれくらいかを知ることから始めましょう。
下記をみてください、厚生労働省のホームページにある加齢とエネルギー代謝の基準値の表です。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 （kcal/日） | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 (kg) | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 1-2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3-5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6-7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8-9歳 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10-11歳 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12-14歳 | 31.0 | 49.0 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17歳 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
参考：厚生労働省ウェブサイト
これを見ると、30～40代の男性の基礎代謝は一日1530kcalで女性が1150kcalです。わかりやすいように赤文字にしたところです。
ダイエットを始めると気にしなければいけないのが、『摂取カロリー』というものです。カロリーを少なくすれば痩せられる。体重を落としたい。そう思いながら食事の制限を始めるようになるのかと思います。しかし、このカロリー（Cal）とは[…]
他の年代の方であれば、自身の年代の基礎代謝量を把握するといいでしょう。たとえ寝ていても消費されるこの基礎代謝が自分が一日に食べる食事のカロリー量の最大値であると思ってください。
それを越えなければ、そもそもこれ以上太ることはありません！むしろ、起きて体を動かすことが体重を減らすことに繋がるんです。
もちろん上記はその年代の平均的な体重で書かれているので、この体重の上限で基礎代謝量が変わることもあります。
一日で動く量が多ければ消費するカロリー量ももっと増えますが、複雑な自身の適正な数字をわざわざ計算するより、一般平均であるこの基礎代謝量を上限の基準と考えた方がわかりやすいと思います。
「えっ？ でもジムに行ったり運動しているからもう少し食べても大丈夫なんじゃ？」
とここまで読んでかつ、運動している人は思うかもしれませんが、そういった甘いことを考えているといつまでも痩せません。
余剰で消費するエネルギーは、それこそ脂肪を分解してグリコーゲン（糖質）としてエネルギー消費に回ってもらいましょう。
ただし、気持ち悪くなったりドッと疲労感が強くなるようなことがあれば、ハンガーノックなどのおそれが出てきますので、体内のエネルギー切れとして危険です。
その場合、休憩をして脂肪分解によるエネルギーが体に回るのを待つか、軽くでも糖質を摂るなどの対処が必要となります。
登山などは、長時間山道を歩くのでカロリー消費はかなり高く、ある意味ダイエッター向けかもしれませんが、下記記事のように『行動食』を用意することが必要とまで言われています。
登山中にお菓子は必須です！……まあ、実際はお菓子じゃなくてもいいのですが、手軽に食べやすくエネルギーを補給できるのはお菓子が優秀というだけで特別こだわる必要はありません。登山は意外と体力を使い、気が付かないうちにビックリするくらい突[…]
登山に限らず、自転車など長時間の運動をする場合はいくらダイエットの為とはいえ気を付けなければなりません。
一日に摂取するカロリー量を把握しよう！
では、基礎代謝が一日に摂取するカロリーの最大値ということを申し上げましたが、それに対してどれだけのカロリーを摂取したのかも把握しなければ計算もなにもありませんよね。
夕飯を抜く場合は一日2回。普通に3食たべるのであれば3回分のカロリー計算が必要になってきます。
当たり前ですがジュースや珈琲なども摂取カロリーの対象として計算をしなければなりません。
とはいっても、栄養士じゃないのですから細かい計算などする必要はありません。
大まかに、
「朝食べた〇〇はどれくらいのカロリーだからちょっと昼食は調整しよう」
ぐらいの感覚で問題ありません。コンビニのおにぎりなら、一個約200kcalとか、リンゴジュース一本80kcalとかラベルに書いてあるエネルギー量を見る癖をつければ、後は単純な足し算でどれくらいのカロリーを一食で摂取したのかがわかります。
しかし、お肉や魚、野菜などの生鮮食品に関してはスーパーに行ってもなかなかカロリー量が書いてありません。
さらに多くの食材を組み合わせて作る料理など、どれくらいのカロリー量になるのかわかりませんよね。
そういった場合は、レストランなどのウェブサイトを覗いて同種のカテゴリーあるいは同じ料理のカロリー量を参考にするといいかと思います。
管理人も、
「大体この料理は〇〇kcalだから」
とぼんやりと頭の中で計算をしていました。というか、痩せた後も何となく毎食この癖が残って計算してしまっていて、コンビニでパンを買う時でもラベルに書かれたカロリー量を気にして一個400kcalを超えるものはいまでも敬遠しています。
なお、幅広く食品のカロリー量を把握する為にこんなものも実は買っています。
そう、食品成分表です。
一冊2500円くらいの本ですが、これが表紙に色々と書いてあるように非常に色々と勉強にもなりますし、
本来の使い方であるカロリー量の把握や、脂肪分などが事細かに掲載されているので、ふと思い出した時に見るとかなり参考になりました。
ダイエット中のカロリー計算にも役に立つので、こういうのを持っておくのは自身の意識づけにもなるので非常におすすめです。
とこのように、料理ごとに大体の摂取カロリーを把握できるできるようになれば、基礎代謝量から一日に摂取した大まかなカロリー量を引き算するだけで『今日は食べ過ぎたかも。やばい、太るかも』とか『ちょっと今日は摂取量低め、痩せられる！』など考えるように自然となっていきます。
もっと究極的に単純にいえば、人間の身体は基礎代謝量より摂取カロリーが低ければ痩せる！高ければ太る！
の二択ですので、こんにゃくラーメンやわかめスープなど、低カロリー食で摂取カロリーを低く調整するなど工夫して基礎代謝を超えないようにすることで痩せていけることができるのではないかなと思います。
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あとは体質によりけりですので、誰もが当てはまるとは限りませんが、夕飯抜きダイエットは脂肪になりやすい時間に胃の中に食事を残さないというのと同時に、一番カロリー摂取が多い夕飯を抜くことで基礎代謝以上の摂取をしないからこそ痩せやすいという効果もあるのかと思います。
管理人個人としては、キツイし上記のようなカロリー計算は必要だけど一番目に見えて痩せられる方法ではないのかなと思っています。
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まとめ
まとめさて、カロリーを把握することで痩せるということについてまとめてみました。
実際、摂取するカロリーを知っているのと知らないのとではかなり大違いかと思います。雑に腹八分目でいいやと考えていると案外高カロリーな物を食べていていつまでも痩せないということが多いでしょう。
ダイエットは痩せた後もリバウンドしないようにある程度制限を続けなければならないので、カロリー計算や料理別のカロリーなどはある程度大まかにでも頭に入れておいた方がいいかと思います。
本記事が参考になれば幸いです。
