登山中の行動食とは?おすすめは何?必要カロリー摂取でエネルギー補給

登山中にお菓子は必須です!……まあ、実際はお菓子じゃなくてもいいのですが、手軽に食べやすくエネルギーを補給できるのはお菓子が優秀というだけで特別こだわる必要はありません。

登山は意外と体力を使い、気が付かないうちにビックリするくらい突然動けなくなるくらいエネルギーを消耗することがあります。これをハンガーノックといいます。

山中で動けなくなってしまったら大変です。ゆえに、登山中は行動食と呼ばれるエネルギーを体に定期的に送り続けなければならないのです。

本記事ではそんな登山中の行動食の大事さについてと、おすすめの行動食についてお話をしていけたらと思います。

本記事が参考になれば幸いです。

 

どうして行動食が必要なの?ハンガーノックとは?

リュックを背負った女性

改めて、登山をするのであれば行動食は持っていた方がいいでしょう。

なぜかというと、登山というのは滅茶苦茶カロリー消費が高く、ハンガーノックを起こしやすい有酸素運動だからです。

実数値で見ていただく方が早いかと思いますが、計算としては、

1分間の消費エネルギー = 体重 × 0.155Kcal

でもとめられます。

つまり、体重40kgのやせ型の女性であっても、2時間歩けば744kcalも消費されるので食事一回分に相当します。

60kgの男性であれば2時間で1,116kcalとなり、カツカレーを食べたのと同じ分のエネルギーが失われていくのです。

 

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となると、体内にあるグリコーゲン(糖質)が気が付かないうちにどんどん消費されていきます。

ダイエット中の人はカロリー消費が喜ばしいことだと思うかもしれませんが、血糖値の急激な低下は低血糖状態となってしまいます。

血糖値が急激に低下すると動悸、冷や汗、意識障害、手足の痺れ、体の震え、最悪の場合は死に至るケースもあり、非常に危険です。

日常生活で下記記事でまとめているようなダイエットをやる分にはこの状態になることは稀だと思います。

 

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しかし、スポーツなどで長時間の運動が続くとこの状態になりやすくなり、これをハンガーノックというのです。

つまり、エネルギー切れ。車で言えばガス欠状態ですね。

これを防ぐ為にも、登山中は一時間に一度程度の適度な休憩や、エネルギー補給が必要になってきます。だからこその行動食なのです。

 

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お腹が空いた、喉が渇いた……けどもうちょっと我慢。そんなことをしていると、気が付いた時には動けないくらいに体に力が入らなくなり、倒れてしまうこともあります。

山の中で倒れたら、それそのものも辛いですし、何よりヤマビルやハチ、マムシなどの餌食となってしまうことも。

そうならない為にも、登山において空腹や疲労はエネルギー切れの初期サインです。下記を意識するように心がけましょう。

  • 朝食はちゃんと食べてから山に入る
  • 行動食は定期的に摂取する
  • 水分補給も定期的におこなう
  • 休息は一時間に一回は入れる

といった、エネルギー補給と休息をすることで避けることができるでしょう。

ちなみにダイエット的な話に戻ってしまいますが、エネルギーが摂取されないとき、人間は自身の身体に蓄積する脂肪を自動的に分解してグリコーゲン(糖質)としてエネルギー切れを回避します。

これはダイエットの基本的な脂肪が消費される仕組みですが、登山など比較的激しい有酸素運動になるとこの分解が追い付かないからハンガーノックになってしまうのです。

もし倒れてしまっても、軽度ならしばし休憩をすれば脂肪も緩やかに分解されて回復をしていきます

とはいえ、それを待つには時間がかかり過ぎるので、糖質の補給をするのが回復の近道となります。

なお、熱中症や高山病なども似通った症状として可能性としては考えられますので、違和感を感じて休憩や栄養補給のうえ改善が見られなければ、違和感の内に下山を早める、山小屋に向かうなど臨機応変に判断しましょう。

 

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登山中の行動食のおすすめとは?

お菓子の棚

さて、それではどのようなものが登山食として最適なのでしょうか?

ぶっちゃけ、味の好みや運動中の胃の丈夫さなどは人それぞれ千差万別ですので『どれ』とは言えないところがあります。

しいていえば、

  • 軽いもの
  • 日持ちしやすいもの
  • 食べやすいもの
  • 甘いもの
  • 塩っぽいもの

で選ぶといいでしょう。もう一つ付け加えるのなら、普段から好きな糖質多めのお菓子など、無理やり食べるようなものではないことが意外と大事です。

ちなみに、消化しにくいものや一度に多くを食べるようなものは避けた方がいいです。なぜなら、消化でせっかく摂取したエネルギーを持っていかれてしまうからです。

一般的にナッツ類は汗で流れ落ちた塩分の補給として最適な行動食としておすすめされていますが、人によっては消化不良を起こすこともあります。

おすすめされたからと、無理に食べて山の中で腹痛などを起こしてしまっては最悪です。

 

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やはり自分のマイベストを探っていくのが一番かと思います。

が、さすがにそれではおすすめとなっていませんので、本記事でのおすすめ行動食をあげていきたいと思います。

 

・ソフトクッキー

 

やわらかめのクッキーはバックの中で割れてしまったり粉々になったりはあまりしませんので、おすすめです。

チョコチップ入のものであれば、糖分補給も十分できるでしょう。

上記の森永チョコチップクッキーは1枚で49kcalです。

 

・ドライフルーツ

 

甘みと酸味を併せ持ち、疲れた時でも食べやすいのがドライフルーツです。

マンゴーやレーズン、プルーンなど好みの味がそれぞれあるかと思います。

ちなみに、上記ドライマンゴーは40g(6枚くらい)あたり152kcalあります。フルーツだけあってカロリーは高めで食べやすいので行動食としては最適です。

 

・アメ

登山中にほとんど何の支障もなく、口の中でコロコロと転がして糖分補給ができるのがアメです。

ハンガーノックをしてしまったときでも、他のものは口になかなかできなくとも、アメくらいは口に入れられるので、しばらく舐めていると糖分が補給されて回復が早まります。

塩飴などを買って持っていくと、登山中に汗で流れたミネラルを補給することができますのでいくつか常備しておくのがおすすめです。

なお、上記のサクマ式ドロップスは100gあたり391kcalで、一個あたり11kcal程度となります。

 

・ゼリー飲料

 

アメ同様に、ハンガーノックや疲労困憊でまともに食べられない状態のときにジュースのように流し込むことが可能です。

体内への吸収性もよく、カロリーも高めで状態の回復が早まります。スポ―ツ用なので、ちょっと疲労を感じた時にギュッと絞るように口の中に注ぎ込むだけでOKです。

このアミノバイタルで、1袋で160kcalです。

なお、ゼリー飲料は凍らせておくと保冷剤代わりにもなり、夏場などではちょっと嬉しい存在です。

 

・シリアルバー

 

カロリーメイトなどのシリアルバー関連は、カロリーや栄養が豊富で味も美味しいです。

一時間に一回程度休憩中に軽く食べることで、エネルギー補給をすることができるでしょう。

4本入りで400kcalです。 

万が一遭難したときにも、予備食になりますのでこういったものは携帯しておいた方がいいかもしれませんね。

 

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行動食を持っていく際の注意点

登山ふたりで上り

さて、登山では必要な行動食ではありますが、登山マナーと照らし合わせて注意する点がいくつかあります。

基本的なところですので、意識して準備するといいかと思います。

・お菓子の外箱は家で捨てておく

余計なゴミを出さない為、うっかり山中に落としてしまうことなどがないようにお菓子の外箱などは家で捨てて、ジップロックなどに詰めておくといいかと思います。

バックの中のスペースの確保にも繋がります。

 

・必要なカロリーを把握しておく

先に計算式を上げましたが、自身が必要なカロリーを把握しておくのも大事です。

山中の売店などで売られてもいますが、足りないことがないくらいの量はおさえておきましょう。

逆に多すぎると荷物になったり、いくら登山がエネルギー消費の大きな有酸素運動だといっても、食べる量が多ければカロリー過多で太ってしまうこともありますので注意が必要です。

 

・予備の非常食も用意しておく

登山中の「もしも」があった時の為に予備の非常食も一応入れておくといいでしょう。

もしも、遭難してしまったら。もしも、1人けがをして動けなくなってしまうようなことがあれば……など、想定外の事件や事故は起きないとは限りません。

そうでなくても、準備したお菓子の袋を持っていき忘れたなどもあるかもしれません。

そういう時の為に、予備を別に準備しておくことも大事です。

 

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まとめ

さて、登山中の行動食についてまとめさせていただきました。

意外と初心者は知らず、行動食をあまり摂らないで体力切れを起こしてしまう人もいるようです。

数時間の行程を組んでいると登山は激しいスポーツ並みにカロリーを消費するので、ハンガーノックなどになる前に栄養補給をするようにしましょう。