お米・パン・麺類と糖質ダイエットをするのであればあまり摂取したくないこの3種。
どれも炭水化物で食べると太ると言われているものですが、よほど厳しいダイエットをしていない限りは量は少なくしても習慣として食べる機会は多いと思います。
しかし、やはり気になるのが「カロリーが！！」「糖質が！！」「腹持ちが悪くてお腹がすく！！」などそういったものなのかなと思います。
パンは腹持ちが悪いとよく言われますが「なぜ？」と尋ねられても明確な答えが出ない人も多いでしょう。
今回は、米・パン・麺に含まれる栄養素の面からダイエットに最適か、腹持ちがいいのかを見ていきたいと思います。
本記事が参考になれば幸いです。
米・パン・麺を比較してみよう
さて、まあいきなり比較してみようと言ってもはたして形態の違うものにどのような比較をすればいいのか。
米もパンも麺も千差万別で種類が色々とあって比較するのがいまいち難しい。しかも、重要な糖質に関しては商品ラベルに表記は特になく……。
ちなみに、炭水化物というのは糖質と食物繊維が合わさったもので、『炭水化物』の表記は大抵の商品にあります。
糖質は太る！食物繊維はそのまま体から排出されるから痩せる！炭水化物は太る！そんな感じに思っていて、しかもそれぞれまったくの別物だと思っている人がほとんどではないかと思います。百歩譲って、糖質と炭水化物は同じだとみていいでしょ[…]
まあ、野菜なんかに比べたら食物繊維の量はお米100ｇ中の0.5ｇ程度のものですので、厳密的にではなくなってしまいますが、ここでは炭水化物の表記が糖質ということにて話を進めさせていただき、下記条件にて比較をしてみたいと思います。
条件：
- お米・パン・麺の3種にてエネルギー（カロリー）、炭水化物（糖質+食物繊維）、タンパク質、脂質を比べる
- 100ｇに合わせて換算する。※200ｇの商品は100ｇで計算する。
- 勝手に選出した以下の3種の商品で比べる。
サトウのご飯 銀シャリ
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山崎製パン 超芳醇
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マ・マー スパゲティ
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それでは、比較をしていきましょう。
| 100ｇあたりの栄養素比較 | サトウのご飯 | 食パン 超芳醇 | マ・マー スパゲティ |
| エネルギー（カロリー量） | 140㎉ | 255㎉ | 362㎉ |
| 炭水化物 | 約33ｇ | 45.3ｇ | 74ｇ |
| 脂質 | 0ｇ | 2.9ｇ | 2ｇ |
| タンパク質 | 約2.0ｇ | 8.1ｇ | 12ｇ |
となっています。
まあ、なんというか一目でわかるくらいにお米・パン・麺の3種ではお米が一番ダイエットに最適な栄養素となっていました。
一方でスパゲティのカロリー、炭水化物の多さが非常に目立ちます。つまり、これは麺類全体に言えることで、結論として麺類は太りやすいという比較結果になりますね。
もちろん、こうして比べるとご飯よりパンの方がカロリーも脂質も高く、このふたつだけですとパンの方が太りやすいといえます。
結局のところ、日本人らしくお米で腹八分の食事が太らず一番健康的に痩せられるのかもしれませんね。
次は、腹持ちについてお話をしていきましょう。
パンは腹持ちが悪い！！カロリーはご飯より高いのにどうして？
さて、先の表からもわかるようにパンはご飯よりもカロリーは多く、一見データだけみると腹持ちがいいのではないかと思われがちですが、
「パンはご飯より腹持ちが悪い」
と言われますし、言う人が多いです。腹持ちとは、食べた後にどれだけお腹が空かないかを指し、そしてパンの腹持ちが悪いというのは実際にその通りなのです。
それはなぜなのかというと、答えは血糖値の作用によるものとなります。
人間の胃というものは物理的にふくれた、ふくれていないで満腹感は変わりません。満腹感というのは血糖値の上昇によっておこなわれます。
つまり、口から入れたものが胃に到達して消化された糖質は血糖値の上昇を及ぼして「もう食べられない」という信号を発するわけです。
逆にいえば、まだ胃に入ったものが消化しきっていない状態では『空腹状態』という信号を発し続けているので、つい食べ過ぎてしまい太る原因となってしまいます。急な血糖値の上昇は眠気も呼ぶために健康にいいとはいえません。だからゆっくり食べろというのはこういう意味もあるんですね。
さて、この血糖値の上昇ですが同じ糖質の量でも食べたものによって血糖値の上昇の仕方は違ってくることがわかっています。
パンはこの血糖値の上昇がご飯に比べて弱い為、当然そうなると持続性がなく空腹感を感じるのが早くなります。
だから、パンは腹持ちが悪い！と言われるのです。
そう考えると、腹持ちは悪い、カロリーや脂質は高いということであまりダイエットにパンは適さないといえるかもしれませんね。合わせて、腹持ちが良くてもカロリーの高い麺類はやめておいた方がいいでしょう。
総合的に考えると、ダイエット中に普通の食事をするのであれば、ご飯食が一番いいということかもしれません。
摂取カロリー量を把握しよう！置き換えダイエット提案
ご飯・パン・麺それぞれの比較をしてきましたが、結局のところ痩せる為には食べないというわけにもいかないですし、時にはパンも食べたいしラーメンだって食べたいときもあるでしょう。
ダイエットにおいて一日のカロリー摂取量を把握するのは大事です。食品のカロリーを把握してコントロールをしっかりしてさえいれば問題はないかと思います。
が
痩せたいといいながら一食のカロリーを把握していない人ってかなり多いです。
「これだけ今日は運動したから、普通に食べても平気だろう」
と運動による消費カロリーと食事による摂取カロリーの把握をしないで結局、空腹を満たす為に普通以上のカロリーを摂ってせっかくの努力がマイナスになってしまうはめになってしまいます。
痩せられたらいいな～くらいの甘い気持ちでは、まず痩せられないのがダイエットです。
強い精神力をもっていないと、一度無駄に増えた脂肪を減らすなんて到底できません。
とはいえ、ずっとダイエット、ダイエットと張りつめたままではストレスが溜まってしまいます。食べたくなる日も当たり前ですがあるでしょう。食欲は人間の本能ですからね。
そんな時にこそ、カロリーの低いもので置き換えダイエットすることでごまかすというのは一つの方法です。
ラーメンに関しては、下記記事にて代用品を提案させていただいています。ご覧になればおわかりの通り、10分の1程度のカロリーになりますので、かなり効果的かと思われます。
多くの人が好み、店舗は激戦区と呼ばれるほどに愛されるラーメン。家でも手軽に作れるがゆえによく食べるという人はかなりいるのではないでしょうか。しかし、ラーメンで気になるのはカロリー、脂質、塩分など健康によくない成分も多量に含まれていま[…]
ご飯とパンに関しては下記のふたつを一例としてあげさせていただきますので、カロリーの差などをみていただければと思います。
・ご飯（こんにゃくご飯）
息子ダイエットのために、こんにゃくご飯のマンナンヒカリを初トライ。これ系の麺は、本家とは全く別物だけど、これはお米として違和感なく食べられる！単価高いのはしょうがないか。#息子ダイエット #こんにゃく三昧 #マンナンヒカリ pic.twitter.com/VbTAkXMvEv
— 牧野直子 ワクワク繁盛店を作る一級建築士 (@naoglad) September 19, 2017
お米にまぜて一緒に炊くだけで普段のお米の糖質もカロリーも半分に減らすことができるというものです。
置き換えダイエットとして実践している人は多く、SNSなどでも違和感なく食べられると好評です。
あえて100ｇ換算で比較すると下記となります。
| 100ｇあたりの栄養素比較 | サトウのご飯 | こんにゃくご飯 |
| エネルギー（カロリー量） | 140㎉ | 80㎉ |
| 炭水化物（糖質） | 約33ｇ | 18.4ｇ |
かなりザックリとした計算ですが、販売元のウェブサイトの表記を信じるなら約半分になるというのは間違いはなさそうです。
こんにゃくなので食物繊維も豊富に入っているので、お米の置き換え（正確には混ぜるのですが）ダイエットには最適といっていいかもしれませんね。
・パン（低糖質パン）
楽園フーズの低糖質パン！
大量とうちゃくーー！まあ開けながら大好物のマドレーヌ食べたよね pic.twitter.com/PpVgCsgHrI
— ののデグー (@nonodegu) August 27, 2019
最近なにかと販売されている低糖質パン。
低糖質で85％カットをうたっていますが、はたしてどれくらい違うのでしょうか。
100ｇ単位での記載ではなく、8枚切りの1枚（111㎉ 糖質3ｇ）の表記しかなかったので、一斤340ｇとして無理やり100ｇで計算してみました。
パン屋だけならずスーパーやコンビニ、最近では専門ショップでも食パンが販売され、日常的に見かけるものではないかと思います。4枚切、6枚切、8枚切、10枚切などそれぞれに均等に切られた食パンがありますが、すべて一斤（いっきん）の食パンか[…]
| 100ｇあたりの栄養素比較 | 食パン 超芳醇 | 低糖質 白い食パン |
| エネルギー（カロリー量） | 255㎉ | 261㎉ |
| 炭水化物 | 45.3ｇ | 約7ｇ |
となります。おやおや、カロリー量そのものはさほど変化はありませんね。
ですが、表記を信じるのであれば糖質は見事に約85％がカットされているようです。
普通のパンを食べるよりもこれでしたら効果を見込めそうですね。
最後に、ダイエットを考えるのは比較的女性の方が多いかと思います。
自力で置き換えダイエットや運動などを地道にする人も多いですが、女性のみをターゲットにした専用ジムなどは、そんなダイエットを目標にしている女性の為に有酸素運動によるトレーニングの他に痩せる為の栄養管理も徹底してくれるところも多くあります。
もし、置き換えなどによるカロリーの計算や栄養管理ができない、自身がないというのであれば、利用を検討してみてはいかがでしょうか。
ただし、比較的割高ですので短期で本気で痩せたい！という人に向いているのかなと思います。
ダイエットをしたいと考えている女性、世の中にはとても多いですよね。さまざまなダイエット方法はありますが、パッと思い浮かぶのが食事制限と有酸素運動ではないでしょうか？でも、街中にある普通のジムって気合の入った汗臭そうな男ばかり[…]
まとめ
まとめさて、ダイエット中の食べるものとしてお米・パン・麺を比較してまとめてみました。
比べてみると、ダイエット中にパンとか麺とかはちょっとカロリーも脂質も高いかなという感じがしますね。
緩くやるのであれば構いませんが、痩せたい！と厳しくやるのであれば、この辺りを意識し、置き換えなどもやってみるのもいいのではないでしょうか。
本記事が参考になれば幸いです。
