筋肉をつくるということで、よく知られているタンパク質という栄養素ですが、それ以外どのように体に効果的な作用を及ぼすのか意外と知られていません。
それは運動した後にプロテインを摂って筋肉をつけよう！ということから「全身の筋肉を作る栄養素」という印象が強いからこそなのかもしれませんね。
しかし、この「タンパク質」という栄養は筋肉のみならず、体中のあらゆる場所で様々な効果を及ぼしているんです。
そんな5大栄養素のひとつである、タンパク質について解説をしていこうと思います。
本記事が参考になれば幸いです。
他の五大栄養素記事は下記です。
・糖質と食物繊維は分類は同じ？炭水化物のエネルギーと整腸の栄養素！
・脂質は太りやすい不調の原因!でも、少量なら体の重要な栄養素!
・ミネラルとはどんな栄養素?不足しがちだからバランスよく摂取を!
全身を健康にする為のタンパク質！
人間の体の水分量をご存じでしょうか？これに関しては多くの人がご存じでしょうが、約60％が人間の体内にある水分量です。
そして、次に多いのがタンパク質なんです。実に約20％を人の身体に有しているのです。
アミノ酸という単語を聞いたことがない人はほとんどいないでしょうが、その全アミノ酸のうち22種類がタンパク質の構成要素であり、人間はというと20種類が身体の構成要素としてなくてはならないものなのです。
さらにこのアミノ酸ですが、体内で合成できるもの（非必須アミノ酸）と食事から積極的に摂取をしなければならないもの（必須アミノ酸）にわかれています。
つまり、必須アミノ酸に関しては意識して摂取することで身体の成長や、心身の健康を保つことへと繋がるのです。
ちなみに、体内で合成できる非必須アミノ酸ではありますが身体の機能に関わる働きをする重要なものでもありますので、必須アミノ酸ほどでないにしても食事で摂取をしておきたいものです。
例としては、
- カニ
- コンブ
- アスパラガス
などに含まれている栄養素がそれにあたりますので、普段食べていないと感じたらほんの少しだけ意識して食べてみてもいいでしょう。
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・必須アミノ酸とは？
さて、その一方で食事から必ず摂取しなければならないのが必須アミノ酸です。
どのような種類があるのかというと、
- ヒスチジン
- トリプトファン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の9種類となります。と名称だけいわれても、どんな効果があるのかはわかりませんよね。
主に、筋肉を作るもの。神経伝達や体の機能に関係するもの。代謝を促進するものがあります。
つまりこれを摂取しなければ身体のバランスを崩してしまうおそれがあるということです。
さて、これがどのようなものに含まれているのかというと、
- 牛肉
- カツオ
- 納豆
などといったものが代表的で、多く含まれています。
とはいえ、毎日意識して食べるのも難しいので毎日多くの食品を摂取することで自然と摂取できるのではないでしょうか。
だから「偏った食べ方はやめなさい」とよく言われるんですね。
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タンパク質にはどんな効果があるの？
さて、ぼんやりとタンパク質を摂取するのは大事ということはご理解いただけたかと思いますが、はたしてどのような作用があるのかをお伝えしていきましょう。
これを大雑把にいうのならば、全身のエネルギー源です。
もう少し言えば、内臓や血液、肌や髪や爪、さらには遺伝子やストレスなど精神的なものに作用するのがタンパク質という栄養素なんです。
つまるところ、人間の身体の健康を維持する為にかかせないのがこのタンパク質なのですが、もっと詳しく身体の部位ごとに下記の表にて解説を加えていきましょう。
| 部位 | 摂取したタンパク質から作られるもの | 身体に及ぼす影響 |
| 脳 | セロトニン | これが多いことで精神を安定させる作用で知られています。主に感情をコントロールすることができる物質です。 |
| 目 | クリスタリン | 人の眼にあるレンズ機能を維持する為のものです。物体を見る時の焦点を合わせる為に使われるものです。 |
| 口腔 | リゾチーム | 細菌から身を守るために分泌されるものです。鼻汁や涙、母乳などに含まれています。 |
| 舌 | 受容体たんぱく質 | 人間の味覚を脳に伝えるものです。これがないと味そのものがわからない為、食事が作業になってしまいます。 |
| 肺 | 炭酸脱水酵素 | 酸素を体内に取り込み、二酸化炭素として排出する交換機能です。呼吸といっても過言ではないでしょう。 |
| 胃 | ペプシン | 胃の中でタンパク質を分解する効果があります。 |
| 十二指腸 | トリプシン | 十二指腸でタンパク質を分解する効果があります。 |
| すい臓 | インスリン | 血糖値の上昇を抑制して下げる効果があります。これがないと糖尿病などになりやすくなってしまいます。 |
| 肝臓 | アルコール分解酵素 | アルコールを分解して体内から排出する効果があります。 |
| 爪や髪 | ケラチン | 人間の髪や爪はタンパク質で出来ていると言われるくらい、表皮細胞の構造を支える効果があるものです。 |
| 肌 | コラーゲン | CMなどでもよく聞くように、肌の張りや弾力を生み出す為には必須のものです。 |
| 筋肉 | アクチン | これは有名ですね。全身の筋肉をつくって、運動効果とするものです。 |
| 血液 | ヘモグロビン | 取り込んだ酸素を体中に運ぶには、必須の物質です。なければ生きることができません。 |
| 免疫 | 抗体 | 体内に入った異物を排除する効果があります。人の健康には欠かせないものです。 |
このように、様々な効果を及ぼすのがタンパク質というものです。
足りなくなると、やはり人間の身体というのは正直ですのでバランスを崩して体調不良となってしまいかねませんので、もし最近普段の生活でタンパク質が摂れていないと感じるようなことがあれば、少しだけ意識をしてみましょう。
ちなみに、お気付きかもしれませんが、総じて子供の成長には欠かせないものです。大人であれば、プロテインやサプリメントなどで摂取する人もいるかもしれませんが、子供がプロテインやサプリメントはさすがに健康な食生活的にも現実的ではありません。
だからこそ、普段の食事の中でちゃんと普段から摂取できるようにしておきたいものですね。
なお、タンパク質のみを摂って炭水化物を摂取しない糖質抜きダイエットやプロテインダイエットが推されているのも、こういったタンパク質の栄養効果なのかもしれませんね。
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タンパク質の効果的な食べ合わせ！
最後に、普段の生活で色んなものを食べて自然に摂取するということがいいのではないか、とお伝えしてきましたが普段の食事において、タンパク質と一緒に食べることで効果的な作用のおこる食べ合わせについてご紹介していきたいと思います。
普段の食生活でできることですので、ぜひ試してみてください。
・筋肉・骨に効果的！（鮭＋牛乳）
鮭（さけ）に含まれるタンパク質は牛乳に含まれているカルシウムの吸収を高める作用があります。
つまり、骨の生成にや健康を維持する為に効果的ということです。
さらに、鮭に含まれているビタミンDはタンパク質にて作られる筋肉をつくる効果を助けることができるんです。
子供のいる家庭であれば朝食などで、鮭と牛乳を一緒に摂っている家庭もあるかと思います。効果的な食べ合わせですので、お奨めです。
・ストレスの解消効果！（カレイ＋こまつな）
人間というのは、ストレスがかかるとタンパク質とビタミンCが消費されていきます。
超過してしまえば、当たり前ですがストレスが溜まりっぱなしになるのは当然ですね。しだいに体にも影響がでてきます。
そこで、カレイに含まれるタンパク質とこまつなに含まれるビタミンCを一緒に摂取してストレスの解消効果を狙おうというのがこの食べ合わせです。
夕飯のメイン（カレイ）と副菜（こまつな）になるので、ちょうどいいのではないでしょうか？
・免疫力を上げる効果！（豚肉＋にんじん）
風邪などから身を守る為の免疫力をあげるのがこの食べ合わせです。
豚肉に含まれるタンパク質は免疫力を上げる効果があり、さらににんじんに含まれるβカロテンは有害な活性酸素から身体を守ります。
この二つの相乗効果で、免疫力を高めることができるんです。
生姜焼きとにんじんのソテーなど、合わせて食べるといいかもしれませんね。
ちょっとしたレストランでもよく見かけるメニューではないかと思います。
まとめ
まとめさて、タンパク質の効果についてまとめてみました。
筋肉の生成だけかと思いきや、心と体を支える多くの効果が見込めるのがこの栄養素です。
不足すると心身のバランスが崩れますので、積極的に摂っていきたいものです。
本記事が参考になれば幸いです。
