なかなか寝付けない！寝入るまで時間がかかる！不眠症が酷い！
毎日とらなければならない睡眠で、なかなか眠れないという人は結構多いのではないでしょうか。
そんな人は入浴時間を調整してみるといいかもしれません。
本記事が参考になれば幸いです。
入浴で深部体温をコントロールするとよく寝れるようになる！
深部体温というものをご存じでしょうか？深部体温とは、身体の内側の温度のことを指します。
これが上がったままだと、身体は活動期ということでなかなか眠気がやってきません。
その逆に、深部体温が低くなると身体は休眠状態になっていき、眠気がやってきて寝付きやすくなるというわけです。
結論からいうと、その深部体温をコントロールできるのがお風呂に入るということなのです。
「いやあ、要は体を一度温めればいいんでしょ？じゃあシャワーでよくない？」
と思うかもしれません。が、入浴に比べたら効果は薄いといっていいでしょう。
確かに、シャワーを浴びれば汗やべた付き、垢などが洗い流せてサッパリするのでそういった意味では入眠には効果的です。
でも、肌はポカポカ暖かくなるよね？
という疑問があるかと思いますが、人間の皮膚というのは温度変化しやすいものです。
たとえば、冷たい水に浸せばすぐに冷たくなりますし、温かいお湯に浸せば温かくなります。
仮に冬場のストーブを例にあげてみると、寒い雪の日に家に帰ってストーブにあたって暖まったとしても、ストーブから離れればすぐに冷えてまた寒い状態に戻ってしまいます。
一方で、お風呂にゆっくり浸かって温まってから出ると、外は寒いにも関わらずしばらくは強烈な寒さは感じないでしょう。
これは、皮膚表面だけではなく体の芯から温まっているというもので、深部体温が上昇している状態にあるからこその現象なのです。
というのも、人間の身体は筋肉や脂肪など遮熱効果のある組織に囲まれており、さらにいえばホメオタシスという一定の状態を保とうとする働きがある為になかなか表面の刺激だけでは深部体温を変化させることは難しいのです。
そのコントロールをすることができるのがまさに、入浴という全身をお湯に浸からせて外部から内部まで温めることができる行為なのです。
入浴後90分程度で入眠効果がでる
さて、入浴をすることで上昇する深部体温ですが、どのような形で上昇して下がっていくのでしょうか。
だいたい、40℃のお風呂に15分浸かると体温は0.5℃程度上昇します。
体温が36℃の人でも36.5℃くらいには入浴をすることで上昇するということですね。
そして、入浴後には人体の末端……つまり手足から『放熱散』が始まります。
これは体に溜まった熱を逃がしている人間の正常な反応で、やけに手足がほてっている時は、この放熱散の状態にあるときです。
このように、人間の身体は上がった体温を下げようとする働きがあるんです。まあ、よくよく考えると内部に熱が溜まったままでは困りますものね。
ちなみに、一日の体温の変化をグラフにするとこんな感じです。
朝起きてから、徐々に体温が上がっていって人の身体はお昼から夕方に向けて活動的になっていきます。
だいたい18時くらいから少しずつ体温を下げていくというのが正常な働きです。入浴がない場合は青線のような動きとなるでしょう。
さて、入浴した場合は一気に上昇してストンと落ちていますね。
これは放熱散による影響ですが、この深部体温が下がっていく際に眠気が訪れるのです。
その時間、大体90分程度ですのでこれに合わせてお風呂の時間を調整すれば、寝やすい状況をつくれるわけなのです。
そして、その後も反動で大きく深部体温が下がりますのでそれまでに入眠したら、深くリラックスして眠ることができるでしょう。
お風呂の温度はちょっと温めの38～40℃
入浴は入眠も、睡眠の質も上がりますので疲労回復やストレス解消に効果的な手段です。
ですので、毎日のルーティーンとして入浴はあるかと思いますが、快眠の為にも時間の調整は必要かと思います。
しかし、この入浴ですが注意点がひとつあります。
それは温度を38～40℃にして、15分程度ゆっくり浸かることです。
この温度と時間の入浴をすることで、血行を促進して身体の末端まで酸素と栄養を行きわたらせて老廃物を排出させることができるのです。
結果的に、心身ともにリラックスして睡眠の質が良くなるということに繋がります。
ちなみに、薬用入浴剤などでリラックス効果を上げるのも有効かと思います。
ですが『発汗』や『デトックス』などといった深部体温を必要以上にあげてしまう効果のある入浴剤には注意が必要です。
確かに汗によるデトックス効果を見込めるので、そういった意味では有効ですが睡眠となると、深部体温の温度が上がりすぎてなかなか下がってこなくなり、入眠し辛くなってしまう可能性が考えられます。
かえって眠れなくなってしまうこともありますので、入浴剤を使い分けたり、お風呂に入る時間帯を早めに調整するなりと工夫が必要になってくるでしょう。
まとめ
さて、お風呂の入眠効果についてまとめさせていただきました。
基本的に毎日お風呂に入っているという人は多いでしょう。だからこそ、不眠気味の人は有効に利用することで寝る時間を調整できるのかと思います。
特に夜なかなか寝付けないという人は、この効果を利用して一度入っていたとしても、もう一度入浴して体温が下がったタイミングで布団に入れば気持ちよく入眠できるかもしれませんね。
本記事が参考になれば幸いです。
